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Zuccheri: ecco perché ne consumiamo troppi e non soltanto a Natale

Dolci classici di Natale

MILANO – Con l’approssimarsi delle feste si apre anche quest’anno il dibattito sul consumo eccessivo di zuccheri e le conseguenze che esso può avere sulla salute. Come determinare il consumo corretto per ciascuno di noi, in base allo stile di vita, all’età, al quadro clinico? Per saperne qualcosa di più sull’argomento, vi proponiamo i punti salienti di un comunicato diffuso in questi giorno dall’ufficio stampa dell’Osservatorio Grana Padano a commento di uno studio condotto su un campione della popolazione italiana adulta.

Si avvicinano le feste di Natale: in questo particolare periodo dell’anno, anche a causa dell’abbondanza dei dolci tipici natalizi, il consumo di alimenti in generale aumenta di circa il 30%. Ma per molti italiani è Natale tutto l’anno, dato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici rispetto a ciò che l’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda.

Gli esperti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano hanno valutato le abitudini alimentari di 5.400 adulti italiani (58% femmine, 42% maschi) e, in particolare, il consumo di dolciumi.

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Quanta energia da zuccheri semplici?

Dallo studio emerge che l’energia introdotta quotidianamente derivata da zuccheri semplici (tra quelli naturalmente presenti negli alimenti e quelli aggiunti in preparazioni e bevande) corrisponde a circa il 20%.

Si tratta di un risultato in lieve aumento rispetto alle indagini dell’Osservatorio del 2012 e 2016 e di una percentuale considerevole rispetto alla quantità di riferimento indicata dai Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) che raccomanda una quota inferiore al 15% dell’energia quotidiana proveniente da zuccheri semplici.

Troppo zucchero non fa bene

Le preferenze del campione

Nel campione dell’Osservatorio, la preferenza per i dolci non differisce tra maschi e femmine: il 57% degli intervistati consuma merendine, brioches e croissant (il 10% del campione li consuma quasi tutti i giorni).

I dolci al cucchiaio sono tra i più richiesti: il 77% degli intervistati consuma tiramisù, budini, ma anche torte farcite con crema, panna e cioccolato.

Il gelato è il dolce preferito (solo il 13% del campione non lo consuma!), mentre il cioccolato è per frequenza il dolce più consumato: il 7% degli intervistati tutti i giorni, il 16% da 2 a 4 volte a settimana; il 15%, invece, lo consuma una volta sola a settimana.

Il 22% del campione preso in esame non mangia mai cioccolato, la metà degli intervistati non consuma mai caramelle e solo il 17% non mangia biscotti.

Tenere sotto controllo la glicemia

Diversi studi internazionali dimostrano che l’innalzamento della glicemia (cioè dello zucchero nel sangue) che generalmente avviene dopo i pasti è collegato a un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive. Questi fenomeni si spiegano con l’aumento dei neurotrasmettitori collegati alla memoria, all’apprendimento e all’umore.

Al contrario, bassi livelli glicemici sono collegati a un maggior senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.

“È importante non rimanere senza zuccheri nel sangue ma, allo stesso tempo, è importante anche non eccedere con le quantità – spiega la dott.ssa Michela Barichella del Comitato scientifico dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano e Presidente di Brain and Malnutrition – in particolare con gli zuccheri semplici e soprattutto quelli aggiunti in bevande e preparazioni. Questa raccomandazione è fondamentale per non arrivare alla situazione opposta, cioè l’iperglicemia, una condizione che può diminuire la capacità di attenzione e memorizzazione, oltre che aumentare il rischio di gravi malattie cardiovascolari e diabete”.

I consigli degli esperti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano

Non è certo un dessert ogni tanto o il cucchiaino di zucchero nel caffè che deve essere evitato, bensì l’eccessivo consumo di zucchero quotidiano protratto per tutto l’anno, in particolare di zuccheri aggiunti (liberi) non solo nelle bevande e preparazioni industriali, ma anche nella gastronomia domestica di tutti i giorni.

Infatti, l’energia derivata dagli zuccheri aggiunti secondo l’OMS non dovrebbe superare il 10% dell’energia quotidiana, auspicando un’ulteriore riduzione al 5%. Considerando che un cucchiaino di zucchero contiene circa 5 grammi e apporta 20 kcal, in una dieta media di 2000 kcal giornaliere lo zucchero libero introdotto non dovrebbe superare i 10 cucchiaini (50 grammi per 200 kcal) al giorno, auspicabili la metà.

Questa quota è facilmente raggiungibile seguendo l’elenco sottostante che indica la quantità di zucchero contenuta in alcuni alimenti comunemente consumati. Occorre pertanto leggere attentamente i valori nutrizionali specificati nelle etichette dei prodotti alimentari, nelle quali sono indicati sia i carboidrati (intesi come zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti), sia gli zuccheri (intesi come zuccheri liberi, cioè aggiunti al preparato).

Il valore di questi ultimi (zuccheri liberi) è quello su cui va posta maggiore attenzione, in quanto il loro consumo deve essere moderato.

Ma ecco un elenco di alimenti, con relativa quantità di zucchero contenuta:

Alimento/Quantità di zucchero contenuta

  • Biscotto frollino classico (9g)

2 grammi

  • Plumcake tradizionale (33g)

10 grammi

  • Merendina al cioccolato (33g)

12 grammi

  • Brioches classica, di media grandezza (150g)

15 grammi

  • Panettone tradizionale (100g)

32 grammi

  • Pandoro classico (100g)

28 grammi

  • Cioccolatino con nocciole (15g)

6 grammi

  • Barretta di cioccolato fondente extra al 70-85% (100g)

24 grammi

  • Barretta di cioccolato al latte (100g)

52 grammi

  • Gelato cremoso al cioccolato, vaniglia, etc. (100g)

21 grammi

  • Cucchiaio di crema di nocciole, cacao e grassi vegetali (15g)

8 grammi

  • Cucchiaio di marmellata tradizionale (10g)

5 grammi

  • Vasetto di yogurt alla fragola zuccherato (125g)

17 grammi

  • Vasetto di crema al cioccolato (70g)

21 grammi

  • Vasetto di crema alla vaniglia (100g)

15 grammi

  • Bevanda di fermenti lattici alla frutta (100g)

12 grammi