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L’APPROFONDIMENTO – Ecco quanta caffeina c’è davvero nel caffè

Di Pitagora*
(l’illustrazione è di Gianluigi Marabotti)
Forse la domanda appare banale, ma in realtà rispondere non è affatto facile. La caffeina è una molecola eccitante, tecnicamente è un alcaloide ed è sintetizzata in alcune piante come ad esempio la pianta di caffè. Gli effetti sull’organismo di questa molecola sono l’aumento del battito cardiaco, della veglia, della resistenza fisica; ma anche ansietà e a volte addirittura panico. Inoltre, può dare dipendenza. Soprattutto in alcune fasi della vita, come gravidanza o allattamento, sarebbe quindi importante conoscere il contenuto di caffeina nel caffè. Che è poi uno dei motivi, se non il motivo per il quale si beve caffè nel mondo: una sferzata d’energia.

Il problema è la grande varietà di possibilità: usando meno polvere per fare il caffè si estrae meno caffeina (quindi un caffè annacquato è più leggero), allo stesso tempo però se si beve più caffè la diluizione ha meno effetto.

Consideriamo anche che esistono almeno due tipi di caffè, arabica e robusta (Coffea arabica e Coffea canephora), con quantitativi di caffeina diverse, quindi la confusione aumenta.

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Infine, ricordiamoci che la maggioranza delle fonti a cui l’utente medio accede è di stampo americano e il caffè americano, anche espresso, non è proprio il caffè che si beve in Italia.

Quindi come ci si può regolare? Cercherò di dare un’idea complessiva di quello che si può trovare e forse riuscirò a chiarire un po’ la faccenda.

Partiamo dal banale: se cerco su google “contenuto caffeina”, il primo sito autorevole1 ci fa una disamina completa sulla caffeina e dice

Il contenuto medio di caffeina è di circa 85 mg per 150 ml (1 tazza) nel caffè tostato macinato, di 60 mg nel caffè istantaneo, di 3 mg nel caffè decaffeinato, di 30 mg nella foglia o nella busta di tè, di 20 mg nel tè istantaneo e di 4 mg nel cacao o nella cioccolata calda. Un bicchiere (200 ml) di una bevanda analcolica che contiene caffeina, ha un contenuto medio di caffeina di circa 20-60 mg.

Ora, anche volendo accettare questi dati, si parla di 150 ml di caffè, quando un espresso normalmente ne contiene molti meno (150 ml è circa il doppio di liquido di quanto ne contenga un tubetto di dentifricio), credo che anche questa pagina soffra di “americanismo”.

Cercando in inglese “caffeine content” troviamo altri siti autorevoli, uno dei quali2 fa una tabella riassuntiva per l’espresso, il caffè americano, il decaffeinato e così via. Nella tabella si legge che un caffè regular, ovvero una tazza grande di caffè americano da circa 250 ml (8 once) contiene 95 – 200 mg di caffeina per porzione; l’espresso da 30 ml (1 oncia) contiene 47 – 75 mg di caffeina; l’istantaneo da 250 ml (8 once) contiene 27 – 173 mg di caffeina.

A me questi numeri non chiariscono le idee. Come posso sapere quanta caffeina c’è nella mia tazza di caffè istantaneo se la variabilità è da 27 mg a sei volte e mezzo questo valore?

Un po’ più preciso è il conteggio per l’espresso e per il regular, ma la distanza comunque è parecchia.

I siti divulgativi, per quanto ben fatti, sembrano non aiutare più di tanto, se non a dare una vaga idea, neanche tanto affidabile, di quella che è la realtà. Purtroppo il problema del contenuto della caffeina nel caffè non è per niente facile da risolvere, però possiamo provare a fare un po’ di ragionamenti che ci possono aiutare.

Prima di tutto, come dicevo poco sopra, distinguiamo tra arabica e robusta: il caffè di varietà arabica contiene meno caffeina rispetto alla varietà robusta, all’incirca la metà3. Al contenuto di caffeina nella tazzina concorrono anche la temperatura dell’acqua e il tempo d’infusione: a giudicare dai dati disponibili nello studio alla nota 3 che per praticità chiameremo caffeina, temperatura e tempi, la combinazione con la maggiore estrazione è 100°C e 15 minuti. Anche qui, però, c’è il problema delle usanze straniere: l’espresso, o la moka, non lasciano il caffè in infusione, quindi è determinante la temperatura, che normalmente raggiunge per lo meno i 100°C.

È interessante notare che in Caffeina, temperatura e tempi la differenza di caffeina estratta con 15 minuti o con 5 minuti d’infusione è statisticamente significativa, ma non grandissima: già con soli 5 minuti infatti si arriva a circa il 93% di efficienza. Potremmo dire che il caffè espresso, che passa a contatto con l’acqua calda almeno qualche secondo, ha comunque un potere estrattivo piuttosto elevato.

Un altro studio4 (chiamiamolo Caffè dal mondo) ha preso in esame 28 caffè di origini diverse da ogni parte del mondo, la variabilità del contenuto di caffeina è molto ampia, va da 0,01 a 19,9 mg di caffeina per grammo di caffè (il minimo corrisponde a un caffè decaffeinato, il massimo a un caffè italiano), ma a eccezione di questi valori estremi, la maggior parte dei caffè presi in esame riporta 10-12 mg/g.

La cosa interessante di questo studio è che non ci dice quanta caffeina c’è nella tazza, ma quanta ce n’è nel caffè che si usa per fare la bevanda. I singoli dati italiani (presenti nel lavoro ma non visibili nell’abstract) mostrano una media di 14,9 mg di caffeina per grammo di caffè, quindi effettivamente qui in Italia il caffè potrebbe essere un po’ più ricco.

Ora cerchiamo di combinare le informazioni ricevute fino a questo momento e facciamo un ragionamento “a spanne”. In una moka da 2 c’entrano circa 10 g di polvere di caffè. Prendendo i dati di Caffè dal mondo, in questi 10 g ci sono circa 149 mg di caffeina in media.

Se il caffè ci mette poco meno di 5 minuti a uscire dalla moka, Caffeina, temperatura e tempi ci dice che l’estrazione è comunque molto alta, consideriamola al 90% per comodità. Quindi abbiamo estratto circa 134 mg di caffeina, che è finita nel caffè che berremo. In una di queste due tazzine, comunque abbondanti, avremo quindi circa 67 mg di caffeina. Sapendo che un consumo di circa 300 mg di caffeina al giorno è considerato sicuro[1], 4-5 caffè al giorno possono essere gestiti senza problemi.

Ringrazio la mia amica Ilmia Calistri per avermi fatto venire la curiosità di approfondire questo tema.

Fonti:

European Food Information Council (EUFIC) — Caffeina e salute
Mayo Clinic Staff — Caffeine content for coffee, tea, soda and more — 13/05/2014
Nhan PP, Phu NT — Effect of Time and Water Temperature on Caffeine Extraction from Coffee — Pakistan Journal of Nutrition 11 (2): 100-103, 2012
Fox GP, et al. — Variation in Caffeine Concentration in Single Coffee Beans — J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (45), pp 10772–10778 DOI: 10.1021/jf4011388