Oggi il diabete è un problema grave? Non è grave, è gravissimo. Lo zucchero è dannoso? Qual è la correlazione tra consumo di zucchero e diabete?
Su questi temi l’epidemiologo Franco Berrino ha idee molto chiare. Sentiamolo.
Il saccarosio, cioè lo zucchero, è composto da glucosio e fruttosio. Lo zucchero è dannoso non tanto perché fa alzare la glicemia, ma in quanto contiene fruttosio, che ostacola il buon funzionamento dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue, permettendogli di entrare all’interno delle cellule, dove viene bruciato per produrre energia.
Inoltre il fruttosio, contrasta la leptina, l’ormone che toglie il senso di fame e ci avverte di non mangiare più se non ne abbiamo più bisogno. Il diabetico non dovrebbe mangiare né zucchero, né fruttosio, né dolcificanti artificiali.
Altri alimenti da evitare?
Lo sciroppo di glucosio-fruttosio, che deriva dal mais. È il peggio del peggio ed è fra le principali cause di obesità negli Stati Uniti. Le industrie alimentari lo usano perché costa meno dello zucchero, si amalgama più facilmente agli altri ingredienti e rende più facile ottenere prodotti soffici.
Se trovate scritto in etichetta “sciroppo di glucosio-fruttosio” non comprate quel prodotto. Ad esempio, se a Natale volete mangiare il panettone, andate dal panettiere e fatevelo preparare come si faceva una volta.
Sciroppo d’agave?
Anche in questo caso, meglio evitare. Lo sciroppo d’agave è composto al 95% da fruttosio e polimeri del fruttosio; questi ultimi andrebbero bene, ma il fruttosio libero no.
E il miele?
Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico, basti pensare che le nonne consigliavano latte e miele per il mal di gola. È meglio dello zucchero, però comunque è molto forte. Se dovete dare una fetta di pane integrale con il miele ai vostri bambini non fatelo la mattina, ma dopo la partita di pallone, quando non c’è più traccia di zucchero nei muscoli e l’aumento di glicemia non sarà così dannoso.
Cosa ne pensa degli edulcoranti artificiali?
Le bevande zuccherate e le bevande edulcorate artificialmente fanno venire il diabete. Uno studio su 100 mila insegnanti francesi ha dimostrato che anche chi assumeva bevande “ZERO”, cioè senza zucchero, ma con edulcoranti artificiali, si ammalava di più di diabete.
Questi dolcificanti non fanno “sballare” la glicemia, ma aumentano l’assorbimento del glucosio. Lo stesso probabilmente vale per la stevia, di cui oggi si parla tanto. La questione cruciale è proprio l’intensità di gusto dolce: nell’intestino abbiamo sensori per il gusto che quando arrivano sostanze centinaia di volte più dolci dello zucchero fanno aprire le porte per l’assorbimento del glucosio.
Paradossalmente la glicemia potrebbe salire di più se dolcifichiamo con la stevia – 200 volte più dolce – che con lo zucchero.
Con cosa possiamo sostituire lo zucchero?
Su questo punto vorrei essere chiaro: non si tratta di trovare un sostituto, ma di abituarsi a gusti meno dolci. Ciò vale per tutti, non solo per i diabetici. Chiediamo all’industria alimentare di almeno dimezzare l’intensità di dolce dei prodotti.
Però i dolci sono buoni…come si fa a preparare dolci a basso indice glicemico?
Con la frutta secca, ad esempio: l’uvetta sultanina, le albicocche secche possono essere ottimi dolcificanti. Anche una mela o una pera sono naturalmente dolci e possono entrare a far parte di un dessert.
Ogni tanto si possono utilizzare i malti – di riso o d’orzo – che contengono maltosio e maltodestrine, che hanno sì un indice glicemico elevato, ma il vantaggio di non contenere il fruttosio. L’importante è che siano accompagnate da un grasso, come un buon olio di oliva o una crema di mandorle, noci o pistacchi, che rallentano la velocità di assorbimento del glucosio nell’intestino.
Ci suggerisce una ricetta semplice?
Ad esempio mescolare farina di mandorle, un pizzico di sale e purea di batata – la patata dolce americana – o composta di mele, farne dei biscotti da far asciugare al forno. Oppure far cuocere il miglio nel succo di mela, sempre con un pizzico di sale, farne delle palline e poi rotolarle nel cacao amaro. Ricordate che nei cioccolatini sono latte e zucchero a far male, non il cacao.
Si fa abbastanza a livello mondiale per combattere il diabete?
Qualcosa si sta muovendo. Penso ad esempio alla campagna di Michelle Obama Let’s move! e all’annuncio del Department of Agricolture americano, che ha dichiarato che entro due anni sarebbero stati tolti dalle mense scolastiche i cibi che avessero come primo ingrediente un cereale raffinato.
Non so se queste misure abbiamo avuto successo, ma sono iniziative meritevoli. La strada, però, è ancora lunga e c’è bisogno di svegliare le coscienze, difendendo la salute al di là degli interessi dell’industria alimentare.
Come deve essere un’alimentazione sana?
È molto semplice: deve basarsi su cereali integrali, legumi, verdura e un po’ di frutta. Attenzione, ho detto “integrali”. Io stamattina ho mangiato una crema di riso e orzo perla, con miso, a pranzo un tortino di miglio con fagioli azuki e lenticchie e a cena una minestra leggera con verdure e un dolce. E poi la pasta e fagioli, che è un piatto meraviglioso della nostra tradizione. Amo il dolce e mangio un dolce al giorno, senza zucchero naturalmente. Mi piace la mela cotta con il kuzu, un amido che si ricava da una radice che vive nelle profondità della terra, oppure i muffin e le crostate senza zucchero, dolcificate con albicocche secche, frutta e uvetta sultanina.
Cos’è per lei la salute?
La capacità di reagire ai cambiamenti dell’ambiente esterno e di adattarci, la capacità di essere flessibili e di vivere in armonia con la natura.
